Antrenament pentru un piept masiv

Program avansat piept cu Florin Uceanu si Marian Stoian.

Antrenament pentru tricepsi de titan

Posesor al unor braţe de proporţii mitologice, britanicul Ernie Taylor a pus ochii pe titlul cel mare.

Odată la câţiva ani apare, ca prin minune, câte un fenomen muscular care zguduie temeliile culturismului profesionist. Noul copil minune al sportului este englezul Ernie Taylor care, la Noaptea Campionilor din mai 1997, a șocat fanii cu tricepșii săi incredibili și a uimit arbitrii care l-au răsplătit cu un loc trei, în faţa unor nume de marcă precum Mike Matarazzo, Don Long și Gunter Schlierkamp. Deși picioarele sale erau puţin în urma faţă de fizicul său de 105 kilograme, dezvoltarea părţii superioare a corpului era atât de incredibilă - mai ales braţele - încât clasarea sa, care i-a adus statutul de calificat la Mr. Olympia, era o concluzie deja știută la finalul primei runde. Poate că cel mai înfricoșător aspect al triumfului lui Ernie Taylor era faptul că acesta era doar vârful icebergului în ceea ce privește potenţialul său competiţional.

Braţele fantastice ale lui Ernie au continuat să facă valuri și la Mr.Olympia în 1997. Deși s-a prezentat doar pentru a face reclamă firmei MET-Rx, Ernie a fost obiectul unei atenţii care se apropia de divinizarea religioasă: mulţimi de admiratori înnebuniţi s-au apropiat ca să se minuneze de tricepșii săi mai mult decât monstruoși, ca și cum secretul creșterii braţelor sale ar putea ieși la iveală doar atingându-le. Chiar și cei avizaţi au trebuit să recunoască posibilitatea continuării domniei britanice la Mr. Olympia odată ce Dorin Yates își va atârna în cui slipul pentru competiţie.

După ce s-a afirmat și și-a lăsat fanii consternaţi și adversarii întrebându-se ce anume i-a lovit, sportivul de 28 de ani s-a întors în Anglia, unde reacţia colegilor a fost un “bravo” cu jumătate de gură și o bătaie prietenească pe umăr. Iată cât de radicală este diferenţa cu care sportul este perceput în Anglia. În general, culturiștii englezi își ascund corpul și personalitatea – în ciuda faptului că Anglia deţine (parcă într-un mod ce se perpetuează) supremaţia Sandow-ului. Acolo chiar și fanii sunt mai reţinuţi în entuziasmul lor pentru sport. Dar dacă aplauzele nu sunt la fel de zgomotoase ca peste ocean, nu același lucru se poate spune despre invidia și gelozia care domină scena culturismului profesionist din Statele Unite.

Din fericire, Ernie posedă calităţile mentale și emoţionale care îl ajută să facă faţă ambelor extreme. A fost mulţumit să se claseze atât de bine la debutul său la profesioniști, dar este destul de înţelept pentru a înţelege că mai sunt multe de făcut. Pe scurt, el este unul dintre puţinii sportivi care nu se preocupă prea mult de sine sau de imaginea publică. O parte a acestei atitudini se datorează personalităţii sale unice; de asemenea, ea mai provine din influenţa lui Dorian Yates, pe care Ernie l-a întâlnit după câștigarea Campionatelor Angliei în 1995.

Dacă Ernie în culturism se simte precum raţa în apă, acest lucru se datorează unei tinereţi dedicate scopurilor sportive. A jucat fotbal, a descoperit karate-ul la 12 ani, apoi s-a apucat de box tailandez competiţional la 17 ani. Acesta este un sport de full-contact asemănător cu kickboxingul, care l-a ajutat să-și întărească spiritul competitiv, deja destul de ascuţit. Având intenţii firești personalităţii sale, s-a apucat de culturism la 20 de ani. “Am făcut-o doar pentru a pune ceva mușchi pentru box Thai, ca să-i pot arunca pe ceilalţi”, râde el. Totuși, așa cum adesea se întâmplă, odată ce microbul fierului l-a atins, acesta nu a mai dispărut, iar Ernie în curând a devenit devotat trup și suflet sportului.

Explicând noua sa preferinţă, Ernie spune: “Îmi place devotamentul necesar acestui sport. Îmi place atitudinea și motivaţia de care trebuie să dai dovadă. Îmi place să merg la sală și să ridic greutăţi mari. Și îmi place să urc pe scenă pentru a concura și a înnebuni mulţimea; este o senzaţie incredibilă să știi că tu ești răspunzator pentru această reacţie.”

Ernie a pus pentru prima oară mâna pe o ganteră în 1990. Încurajat de progres, a început să concureze doar după un an, având la activ 30 de competiţii ( câștigand 29) înainte de a înregistra marele său triumf, câștigarea categoriei grele și open la Campionatele Angliei în 1995. Odată cu acel titlu a venit și carnetul de profesionist – era același drum pe care l-a parcurs și Dorian către ierarhiile profesioniste.

În ciuda cuceririi principalului titlu în Anglia, Ernie și-a dat seama că antrenamentului său îi lipseau disciplina și concentrarea. A refuzat o invitaţie de a se antrena la sala lui Dorian (“eram prea intimidat”, explică el) dar, după ce a suferit o accidentare a umărului și și-a dat  seama că acest lucru i-a încetinit și mai mult progresul, el a găsit curajul de a se aventura la cartierul general al câștigătorului de șase ori al titlului de Mr.Olympia. Cei doi sportivi din Birmingham au format imediat o echipă, iar Ernie și-a propus să-și rafineze fizicul în ambianţa de cazarmă și foarte calmă de la Temple Gym. ”Odată ce ai intrat în sală, ești motivat”, observă el. “Toţi vin acolo doar pentru a se antrena. Nimeni nu vorbește. Dacă vorbești, te dau afară”.

SCHIMBARE DE FORMĂ

Totuși, stilul iniţial de antrenament al lui Ernie nu a fost pe măsura entuziasmului său. Înainte de a lucra cu Dorian, antrenamentele sale erau grele și intense, dar se concentrau aproape în exclusivitate pe partea superioară a corpului. Ernie recunoaște că în ziua pentru picioare putea la fel de bine să se afle la McDonald’s ca și la sală. Desigur, picioarele sale au avut de suferit, iar acum se chinuie să le aducă la nivelul restului corpului. “În ziua de azi, când lucrezi picioare, parcă faci atac de cord”, spune el . “Dorian și Leroy Davis mă duc la presa pentru picioare și nu-mi dau drumul până nu termin ultima repetare. În acel moment, nu mă mai pot mișca. Între timp, ei pleacă de la sală și mă lasă întins pe podea”.

Cea mai importantă lecţie pe care a trebuit să o înveţe de la echipa lui Dorian a fost întelegerea conceptului de formă corectă. “Înainte de a merge la sala lui Dorian, trișam chiar și la exerciţiile pentru triceps,“ spune Ernie. “Obișnuiam să ridic greutatea și să o mișc puţin și credeam că asta se numește antrenament. Vă daţi și voi seama ce mi-a spus Dorian! Eu mă antrenez cu Leroy, dar Debbie (soţia lui Dorian) este cea care îţi arată mișcările corecte. Te privește la sală și îţi spune dacă greșești cu ceva. Chiar și Dorian, în zilele lui mai slabe, mai greșește, iar dânsa îl corectează și pe el”.

Parcă recuperând timpul pierdut, și făcând antrenamente de refacere bine sincronizate, antrenamentul greu pentru picioare al lui Ernie este atât de intens încât, după ce îl termină, abia mai poate urca sau coborî scările. Pentru ce tot acest efort nebunesc, acum că a trecut la competiţii cu mult succes? Britanicul întârzâiat caută să se claseze mai bine la Noaptea Campionilor în 1998, unde plănuiește să fie cu 3-5 kilograme mai greu. Apoi va lua drumul concursului Mr.Olympia pentru o confruntare de mult așteptată cu mentorul său, Dorian Yates.

Este foarte puţin probabil că înfruntarea le va afecta prietenia : Ernie și prietena sa Nicki cinează și merg în mod frecvent la cinema cu familia Yates. Singurul lucru care i-ar putea îndepărta ar fi ca Ernie să se mute în Statele Unite, lucru foarte posibil în cazul semnării unui contract avantajos.

Lui Ernie i-ar plăcea să locuiască în Los Angeles și să se antreneze la sala Gold’s Gym din Venice, dar promite că nu se va lăsa antrenat în rivalităţile și intrigile la care se dedau unii profesioniști. A avut parte de așa ceva la Noaptea Campionilor, unde mai mulţi concurenţi nemulţumiţi (și mai slab clasaţi) l-au acuzat că și-a făcut implanturi la tricepși. Deși la început acest lucru l-a deranjat, Ernie acum se distrează pe seama acelor acuzaţii, spunând că dacă și-ar face implanturi, și le-ar face în gambe și nu în tricepși. El le transmite acuzatorilor săi: “Sunt dispus să fac teste cu raze X la orice oră. Dacă am implanturi, le dau la fiecare câte 20.000 de dolari. Iar dacă nu am, să-mi dea ei mie câte 20.000 de dolari fiecare”.

Dorian adaugă: ”I-am spus că atunci când va ajunge în State și va concura, lumea va spune că are implanturi, fiindcă braţele sale sunt neobișnuite. Dar acest lucru se datorează pur și simplu structurii sale genetice. Unii nu pot să creadă că tipul este înzestrat la acest capitol și încearcă să-l denigreze.”

Greutăţile ne fac mai puternici. Ernie acceptă criticile drept complimente și merge mai departe pe drumul său, dezvoltându-și fizicul său deja uimitor în ceva și mai înfricoșător. Acesta ar trebui să fie un mesaj pentru culturiștii de pretutindeni pentru a lasa bârfa și a se apuca de treabă: Ernie Taylor vine tare din urmă!

EXERCIȚII

Extensii la helcometru cu priză largă

Ernie cosideră aceasta mișcare drept principalul exerciţiu pentru  triceps deoarece stimulează întregul mușchi. Mai mult, deoarece mișcarea îi permite să genereze o forţă semnificativă, el poate folosi greutăţi mari, care îl ajută să-și menţină mărimea mușchilor. “Poziţionarea este foarte importantă pentru a beneficia din plin,” afirmă el. “Ţin corpul și capul drept, având grijă să nu mă aplec în faţă astfel încât să lucreze doar tricepsul. De obicei ţin un picior mai în faţă și la nivelul barei, iar celalalt mai în spate și genunchii ușor îndoiţi. Cred că acest lucru îmi îndepărtează stresul din coate. Apuc bara cu palmele îndreptate în jos și depărtate la 35 de centimetri; simt efectul în capetele interioare ale tricepsului, deși, ocazional, folosesc o priză medie pentru a avea și altă senzaţie. Ţinând coatele lipite de corp, prin lateral, încep mișcarea cu bara aflându-se  la nivelul mediu al pectoralilor, apoi o împing lent și controlat până jos. Storc puternic mușchii timp de o secundă, apoi opun rezistenţă pe partea negativă a mișcării.”

Extensii cu un braț la helcometru cu priză inversă

Ernie face acest exerciţiu de finisare la final, folosind o poziţie cu tălpile depărtate și genunchii îndoiţi, deși uneori ţine genunchii ficși pentru a face mișcarea mai strictă. “Ţinând braţul liber pe șold, apuc mânerul cu palma în sus, pornind de la nivelul mediu al pectoralilor“, spune el. “Pornesc cu braţul îndoit la 90 de grade, îndrepându-l până în extensie aproape completă și storcându-l, apoi revin. Fac acest exerciţiu puţin mai repede decât varianta cu ambele braţe și nu blochez coatele – de obicei încerc să simt senzaţia de ardere la finalul antrenamentului.”

Extensii spre spate cu gantera

Ernie alternează aceste extensii cu flexiile la cablu cu un singur braţ și caută să simtă capetele mediane și laterale . Aplecându-se de la mijloc la 90 de grade, el folosește o poziţie stabilă, cu genunchii ușor îndoiţi și cu braţul liber sprijinindu-se de un suport. “Este important să imobilizezi corpul la acest exerciţiu“, accentuează el. “Ţinând cotul lipit de corp, duc gantera lent spre spate până ajunge în extensie completă, apoi storc puternic tricepsul timp de o secundă sau două, înainte de a inversa traiectoria. Mă concentrez ca să ţin atât cotul, cât și umărul în poziţie staţionară, deoarece balansarea braţului la acest exerciţiu pornește, de obicei, de la umăr.”

Extensii cu gantera cu un braț

“Ca să fiu sincer, acesta nu este exerciţiul meu preferat pentru triceps deoarece îmi solicită mult cotul“, spune Ernie. “Îl fac ocazional ca exerciţiu alternativ înainte de concurs, pentru a-mi întinde tricepsul și a aduce detaliu capetelor medii și lungi .Aici se pare că îl simt cel mai mult. Forma corectă este din șezând pe o bancă orizontală, cu trunchiul drept și cu braţul liber sprijinit pe coapsă, cu tălpile depărtate la distanţa dintre umeri. Apucând gantera cu fermitate, încep mișcarea de la nivelul umărului, de la ceafă. Ţinând cotul fix, împing gantera până sus și storc preţ de o secundă înainte de a coborî greutatea în mod controlat.”

Împins franțuzesc cu gantera din culcat

“Acesta este un alt exerciţiu preferat deoarece îl fac mai greu și mai strict decât pull-over-ul și împinsul din culcat, unde bara EZ facilitează trișarea”, explică Ernie. “Mă așez culcat pe o bancă cu tălpile ridicate, ţinând sus două gantere ca și cum aș face fluturări. Ţinând coatele fixe, cobor ganterele pe rând până la un punct paralel cu urechile. Storc mușchiul repede și puternic, apoi ridic ganterele. Atunci când folosiţi greutăţi mari, așa cum fac de obicei, este bine să aveţi un partener - aţi putea să vă pierdeţi niște dinţi dacă forma nu este perfectă.”

Pull-over și împins din culcat

Majoritatea sportivilor fac această mișcare de forţă întinși pe o bancă orizontală, cu tălpile bine înfipte în podea. Totuși, Ernie își ţine picioarele pe bancă deoarece este o poziţie mai confortabilă. “Încep cu o bară EZ pe care o ţin cu braţele întinse, lăsând-o ușor spre piept (ţinând coatele apropiate), apoi o cobor după cap descriind un arc de cerc până când aproape atinge banca, punct în care obţin o contracţie puternică”, observă Ernie. “Fără a a mă folosi de impuls, ridic bara până deasupra pieptului. De aici, o împing până ajunge în extensie completă și storc mușchiul pentru o a doua contracţie de vârf.“ Ernie ţine coatele apropiate la pull-over pentru a evita accidentarea.

PRINCIPII WEIDER

Principiul contracției continue - Ernie aderă la acest principiu cu sfinţenie, mai ales atunci când face exerciţii pentru triceps, unde este ușor să balansezi greutatea dacă nu te concentrezi sau dacă folosești greutăţi prea mari. Concentraţi-vă să menţineţi un ritm lent și controlat pentru a genera intensitate și pentru a stimula creșterea musculară.

Pricipiul confuziei musculare -Vă puteţi menţine mușchii într-o stare de echilibru și creștere în diverse moduri. Ernie preferă să varieze ordinea exerciţiilor pentru a preveni stagnarea antrenamentului, de aceea el alternează diferite exerciţii pentru triceps în fiecare săptămână.

GENEZA PERFECȚIUNII TRICEPȘILOR - de Ernie Taylor

- Încălzirea corectă înainte de fiecare antrenament este importantă, mai ales dacă folosiţi greutăţi mari. La Temple Gym Dorian Yates, Leroy Davis și cu mine facem ședinţe complete de încălzire de jumătate de oră, indiferent de grupa musculară pe care o vom antrena. Deși folosim greutăţi moderate, ne antrenăm cu suficientă intensitate astfel încât încalzirea este considerată ca un antrenament normal. Dar, desigur, antrenamentul adevărat abia începe.

 - Deși este una din soluţiile creșterii, mulţi culturiști începători evită să aplice în mod constant contracţia de vârf. La fiecare repetare a fiecărui set, contract puternic mușchiul la finalul mișcării și menţin contracţia timp de o secundă sau două.

 - Accentuez în mod egal porţiunile pozitivă și negativă ale fiecărei repetări. Să nu credeţi că dacă aţi reușit să duceţi greutatea sus în formă corectă, puteţi reveni la fel în poziţia de start.

- Ceea ce reușiţi o dată s-ar putea să nu mai fie la fel de eficient  după ce aţi ajuns la o anumită îndemânare. La început, făceam multe flotări la paralele pentru tricepși, ceea ce explică masa pe care o au astăzi, și le recomand începătorilor și celor de nivel mediu. Totuși eu nu mai am nevoie de ele și astfel mă concentrez mai ales asupra mișcărilor de detaliu. Să ajungi un culturist de succes înseamnă să știi când să-ţi modifici antrenamentul.

- Întinderea între seturi este adesea o practică evitată, dar foarte benefică. Eu îmi întind bine tricepșii atunci cănd Leroy îmi trage braţul spre corp către umărul opus și îl ţine acolo timp de 5-10 secunde. El face acest lucru cu fiecare braţ între toate exerciţiile. Vă puteţi întinde și singuri.

- Deși fac fiecare exerciţiu lent și în formă strictă, ritmul antrenamentului este destul de alert. De obicei nu mă odihnesc mai mult de 20 de secunde între seturi, poate chiar un minut în zilele foarte grele.

- Cel mai bun sfat pentru evitarea stagnării este să menţineţi fiecare mișcare cât mai strictă. Eu am observat o legătură între mișcările stricte și câștigurile rapide. La majoritatea exerciţiilor pentru triceps, imaginaţi-vă  braţul ca pe o modalitate care vă asigură forma perfectă.

       

DIVIZAREA ANTRENAMENTULUI
ZI	GRUPĂ MUSCULARĂ
1	umeri, tricepși
2	spate, deltoizi posteriori
3	pauză
4	piept, bicepși
5	pauză
6	picioare
7	pauză

PROGRAMUL PENTRU TRICEPȘI AL LUI ERNIE
EXERCIȚIU	SETURI	REPETĂRI
Extensii cu priză largă la helcometru	2	6-8 sau 8-10*
Pull-over sau împins	2	8
sau Împins franţuzesc cu gantere**	2	6-8
Extensii cu un braţ cu priză inversă sau	1 sau 2-3	8
Extensii spre spate**	1	6
Extensii cu gantera cu un braţ***	1	8
* variaţie precompetiţională
** o dată la două săptămâni
*** ocazional

Program pentru dezvoltarea unor coapse masive

Întrebare: Dintr-un motiv oarecare, picioarele mele rămân în urma celorlalte grupe musculare. Îmi place să îmi pre-epuizez picioarele cu genuflexiuni înainte de a face 3-4 seturi de șapte repetări de flexia picioarelor urmate de același număr de repetări de extensii. Apoi fac trei seturi a câte șapte repetări de genuflexiuni cu 100 kg. Procedez în acest fel o dată pe săptămână. Unde greșesc? Eu nu-mi doresc decât să am niște picioare masive.

Răspuns: Trebuie să-ți amintești că nu poți acumula mușchi de calitate dacă nu ridici greutăți mari. Acest lucru înseamnă că trebuie să te concentrezi în principal asupra dezvoltării forței. Pe măsură ce devii mai puternic, un rezultat binevenit va fi creșterea mușchilor. Acum, aceasta înseamnă că trebuie să faci repetări unice, duble și triple, așa cum procedează mulțI halterofili și powerlifteri? Nu, nu chiar. Trebuie să faci genuflexiuni cu 150 de kg și să dai tot ce poți? Nici vorbă. Ceea ce trebuie să faci este să mărești progresiv greutatea pe care o folosești și să reduci numărul repetărilor până la cinci.

Iată cum îți sugerez să procedezi, ținând minte că nu trebuie să te grăbești și să nu te aștepți să ai o circumferință a coapselor de 75 de centimetri până luna viitoare. Primul lucru pe care trebuie să îl faci este să lucrezi genuflexiunile la începutul antrenamentului. Acest exercițiu ar trebui să devină baza antrenamentului pentru coapse. Apoi, vei mări volumul la fiecare dintre exerciții, ajungând până la cinci seturi și înlocuind extensia picioarelor cu împins la presă, fandări sau pășit pe bancă înaltă. De asemenea, mai trebuie să adaugi un alt exercițiu pentru posteriorii coapsei, cum ar fi flexia coapsei din stând, îndreptări românești sau ridicarea gluteilor și posteriorilor coapsei.
În ceea ce privește întregul antrenament, eu îți recomand să mărești intensitatea ( greutatea ridicată) în mod egal pentru toate exercițiile o dată la două săptămâni. În cea de-a doua săptămână, vei reveni la greutățile pe care le folosești în mod regulat (de exemplu, 100 kg la genuflexiuni). Continuă să folosești această divizare creștere – descreștere până când vei ajunge la o greutate cu care să nu poți face trei repetări de genuflexiuni în ziua grea pentru picioare. Odată ajuns în acel punct, fă o pauză de o săptămână și ia-o de la capăt, dar acum în săptămâna ușoară vei face genuflexiuni cu 105 kg în loc de 100 kg și vei mări greutatea ridicată în săptămâna grea cu 2-3 kg. Iată cum ar trebui să arate un program pentru genuflexiuni:

      

PROGRAM GENOFLEXIUNI
SĂPTĂMÂNA	GREUTATE	REPETĂRI
1	102	7
2	106	6
3	102	7
4	111	6
5	102	7
6	115	5
7	102	7
8	120	4
9	102	7
10	125	3

Exercitiile la sala nu trebuie repetate!!

Daca ai nevoie de mai mult de 60-75 de minute pentru a termina un antrenament inseamna ca faci mai mult decat ai nevoie.
Pe langa asta, e foarte probabil sa faci doua sau mai multe exercitii cu functii identice, ceea ce nu este corect. Niciodata nu trebuie sa repeti exercitiile intr-un antrenament!
Exista metode foarte eficiente de a alcatui un program de antrenament ce va face sa cresteti in potentialul vostru maxim.
Chiar daca, de la individ la individ, capacitatea de toleranta a volumului de antrenament difera, e bine sa te mentii in limitele refacerii optime si sa nu ajungi la supraantrenament.
Iata un exemplu de cum ar trebui sa arate un antrenament eficient. Tine minte ca exercitiile grupate nu trebuie facute in acelasi antrenament.

• Pentru deltoizi: - Impins cu bara/impins cu gantere/impins la aparat. - Ridicari laterale cu gantere/ ridicari laterale la aparat/ridicari laterale cu maner la scripeti.

• Pentru dorsali: - Ramat cu haltera/ ramat cu gantere/ ramat la scripeti/ ramat la aparat. - Treactiuni la bara/ tractiuni la scripeti/ tractiuni la aparat. 

• Pentru pectorali: - Impins din culcat orizontal cu bara/ impins din culcat orizontal cu gantere/ impins din culcat orizontal la aparat. - Impins din culcat inclinat cu bara/ impins din culcat inclinat cu gantere/ impins din culcat inclinat la aparat. - Fluturari cu gantere la banca orizontala/ peck-deck/ “crucea” la scripeti. 

• Pentru bicepsi: - Flexii cu bara/ flexii la scripeti. - Flexii Hammer/ flexii revers/ flexii cu bara EZ priza apropiata. - Flexii concentrate cu gantera/ flexii concentrate cu maner la scripeti. 

• Pentru tricepsi: - Extensii cu bara din culcat/ extensii la aparat din sezand/ extensia unei gantere din sezand/ extensii cu bara din sezand. - Flotari intre banci/ impins apropiat. 

• Pentru picioare: - Genuflexiuni/ genuflexiuni la aparatul culisant/ genuflexiuni Hack/ impins la presa. - Flexii intins pe banca/ flexii din sezand/ flexii din picioare. - Indreptari cu picioarele drepte. - Ridicari pe varfuri din picioare/ ridicari de varfuri la presa/ ridicari pe varfuri, tip “magarus”.

Antrenament pentru un piept masim

Probabil cea mai controversata grupa musculara este pieptul. Toti amatorii de culturism, dar si profesionistii isi fac probleme pentru cresterea lenta a muschilor pectorali.
Explicatia anatomica pentru faptul ca pieptul nu creste la fel de intens ca si ceilalti muschi din corp este ca celulele musculare din zona aceasta sunt mai putin numeroase decat cele din alte parti ale corpului, astfel ca pieptul ramane in urma.
Chiar daca exista culturisti, de top, care au o structura genetica favorizanta pentru cresterea musculara, nu toti se bucura de asta din cap pana in picioare. Chiar si la cei mai dezvoltati, exista probleme in zona pieptului. Si nu numai!
Spre exemplu, exista culturisti care se straduiesc sa aiba pectorali masivi si nu dau importanta faptului ca deltoizii si tricepsii bine lucrati si puternici il ajuta in exercitiul pectoralului. Mai exact, "fura" din efortul pe care ar trebui sa il depuna muschii pieptului. Daca asta e si problema ta, iti dam noi o solutie utilizata de multi specialisti.
In primul rand, trebuie sa controlezi foarte bine miscarea pe care o faci si sa nu te chinui cu greutati foarte mari. Lucreaza cu greutatea ta, nu trebuie sa te chinui cu 100 kg pentru a le arata baietilor din sala ca esti puternic! Lasa egoul deoparte si reduce greutatea halterei sau a halterei in asa fel incat sa creezi acea conexiune muschi-creier.
Chiar daca e mai mica greutatea, vei putea observa ca in loc sa te doara tricepsul, vei avea febra musculara la piept. E important ca in timpul miscarii sa controlezi totul, asftel ca trebuie sa lasi bara usor, pana iti atinge pieptul si sa ridici in egala masura. Nu smuci si ai grija sa lasi mainile cat mai jos!
O alta solutie poate fi folosirea tehnicii de preepuizare. Ce inseamna asta? Ei bine, inverseaza miscarile. In loc sa faci impins la inceputul antrenamentului, fa un exercitiu de izolare (fluturari cu gantere, timp de 3-5 serii).
Astfel preobosesti pectoralii, iar greutatea mica folosita il va face sa lucreze la o capacitate mai mare. Adica, un muschi neobosit ar lucra, sa zicem, la 30% din capacitatea sa cu greutatile respective, insa cand este epuizat, lucreaza la o capacitate de 60%.
Oricum, fluturarile sunt un exercitiu foarte util pentru piept pentru ca forteaza mult muschiul si nu primeste ajutor din nicio alta parte. Daca facem o analogie, pasarile migratoare au pieptul foarte mare. De ce? Pentru ca le ajuta la zburat (miscarea pe care o fac e de fluturare) si tocmai din cauza miscarii lor excesive au dobandit aceasta masa musculara in zona pieptului.
Asadar, daca ai probleme cu musculatura pieptului, incearca sfaturile noastre!

Somnul, un element foarte important pentru un culturist

Ce presupune de fapt dezvoltarea musculara? Pe scurt, antrenament cu greutati, alimentatie si odihna. Acestea sunt cele trei principii de baza care nu trebuie niciodata neglijate mai ales cand vrem masa musculara bine dezvoltata.
Incepatorii, de obicei, au tendinta de a gresi atunci cand se preocupa mai mult sa isi asigure suplimentele alimentare necesare decat sa isi faca "siesta". De ce e asta o problema? Pentru ca somnul este important pentru sanatate, atat pe plan fizic, cat si pe plan afectiv.

Daca somnul este perturbat, nu mai poti face eficient activitatile zilnice, printre care si sportul cu greutati. Pentru culturisti, un somn bun si odihnitor, respectarea numarului de ore necesar refacerii reprezinta una dintre premizele esentiale obtinerii performantelor dorite, exprimate mai ales in dezvoltare eficienta in masa musculara.
Orele de somn mai putine, mesele mai dezordonate, iti vor afecta negativ organismul, mai precis recuperarea corpului dupa orice fel de antrenament, ducand la oprirea progreselor in masa musculara.

Ce poti face

In primul rand, micsoreaza volumul antrenamentelor si numarul de sedinte pe saptamana. Mergi la sala o data la 4-5 zile, la un antrenament faci jumatatea superioara, la celalalt cea inferioara.

Pentru fiecare grupa musculara ai grija sa faci cate un exercitiu de baza a 3 serii. Chiar daca bei cafea, lipsa somnului iti va afecta organismul si vei simti asta pe propria piele.
Iata cateva sfaturi pentru cum iti poti imbunatati somnul:

• Ai grija sa iti stabilesti un orar regulat de culcare si trezire. Daca mergi la culcare la ora 23, trezeste-te la 7. Nu ai nevoie de mai mult de 8 ore, insa acestea sunt sfinte.
• Daca ai probleme cu somnul noaptea, nu dormi ziua.
• Elimina, pe cat posibil, zgomotele exterioare.
• Nu lua medicamente de somn, mai ales fara control medical.
• Detaseaza-te de cotidian. Nu tine in dormitor un calculator sau televizor.
• Nu bea prea multa apa seara, pentru a nu fi nevoit sa mergi la baie in timpul noptii.
• Antrenamentele seara nu sunt deloc indicate. Nu fac decat sa iti perturbe somnul. Antreneaza-te cu cel putin 4 ore inainte de culcare.
• Trage jaluzelele si nu lasa soarele de dimineata sa iti afecteze somnul.

Astfel de idei, chiar daca pot parea banale, sunt foarte utile si efectele benefice se vor vedea chiar in timpul antrenamentului. Creierul are nevoie de odihna pentru a putea functiona la capacitate maxima. La fel si muschii!

CREATINA - eficienta si potentiale efecte secundare

Multi culturisti ce utilizeaza creatina ca supliment nutritiv au obtinut beneficii reale de pe urma ei. Doza optima de creatina recomandata de specialisti, in folosirea ca supliment nutritiv este de 20 grame pe zi timp de patru cinci zile, urmate de o doza de intretinere de doua-cinci grame pe zi pentru a se mentine un nivel optim de creatina in muschi. Cele mai noi studii arata ca o alta alternativa de administrare a creatinei consta intr-un aport de trei grame zilnic timp de o luna.

Exista cativa factori care determina beneficiul pe care fiecare individ in parte il va obtine in urma suplimentarii cu creatina. De exemplu, cu cat depozitele de creatina initiale sunt mai mici, cu atat trebuie sa fie mai crescut aportul ulterior de creatina (in muschi). Acest fapt apare evident la indivizii care nu consuma carne, stiindu-se ca principala sursa de creatina este carnea (dintre alimente). Cineva care mananca jumatate de kilogram de carne rosie pe zi probabil ca nu va remarca nici un efect notabil dupa administrarea de creatina sub forma de supliment nutritiv. In plus, antrenamentele puternice consuma depozitele de creatina din muschi, astfel cei ce mananca carne pot sa aiba un beneficiu real din consumul de creatina, daca se antreneaza intens.

Un alt factor cheie este modalitatea de administrare a creatinei. Dovezi stiintifice recente arata in mod clar ca prin administrarea de creatina se declanseaza un raspuns insulinic, ceea ce va conduce la patrunderea unei cantitati semnificativ mai mari de creatina in muschi. Cea mai buna cale de a stimula raspunsul insulinic este ingestia de carbohidrati simpli, ca sucul de fructe, impreuna cu suplimentul creatinic. De asemenea, exista suplimente speciale care au incorporat un sistem de eliberare al creatinei, care in cele mai multe cazuri este un simplu zaharid.

Pentru ca creatina sa fie eficienta, in tesutul muscular trebuie crescut nivelul depozitelor de creatina pana la o anume valoare. Studiile arata totusi ca 20-30 % dintre oamenii care utilizeaza creatina nu se apropie de aceasta valoare necesara. Alte studii arata ca ca numai 20% dintre cei ce se suplimenteaza cu creatina reusesc sa obtina depozite musculare la valoare maxima.

Exercitiile pot creste capacitatea de depozitare in muschi, iar administrarea de creatina impreuna cu o sursa de carbohidrati simpli poate creste aceasta capacitate cu pana la 60% (in comparatie cu situatia cand creatina ar fi administrata fara carbohidrati). In practica, acest lucru se realizeaza prin administrarea a 20 de grame de creatina impreuna cu 370 de grame de carbohidrati simpli pe zi, in perioada de castig de masa. Interesant ar fi un studiu care sa-si centreze atentia pe suplimentarea cu creatina in timpul unei diete saraca in carbohidrati.

Un studiu realizat in Belgia a demonstrat ca administrarea de creatina impreuna cu o sursa de cofeina, precum cafeaua, inhiba patrunderea creatinei in muschi. Mecanismul acestui fenomen nu a putut fi inca explicat, iar doza de cofeina utilizata in cadrul acelui studiu a fost mult mai mare decat cantitatea pe care un om o consuma in mod obisnuit zilnic. Datele obtinute au incurcat si mai tare cercetatorii, pentru ca se cunostea dintr-un studiu mai vechi realizat in Anglia, ca administrarea de creatina dizolvata in ceai fierbinte poate creste performantele atletice, ori ceaiul contine cofeina...

Opinia finala a specialistilor este ca administrarea de creatina in amestec cu cafeina nu are efecte negative, doar daca nu este vorba de 10 sau mai multe cani de cafea pe zi. Oricum, acest lucru ar provoca probleme cu mult mai serioase decat interferenta cu aportul de creatina.

Cat despre efectul creatinei asupra bunei functionari a rinichilor - exista o opinie gresita, impamantenita in mintea oamenilor, privind principalul metabolit al creatinei, si anume creatinina. Toata lumea a auzit de analiza medicala de laborator, ce masoara valoarea creatininei excretate de rinichi. Intervalul normal al creatininei urinare este de 140-400 mg / 24h la barbati si 110-400 mg / 24h la femei. O crestere peste aceste valori poate sugera imbolnavirea rinichilor. Totusi, atunci cand se consuma cantitati mari de creatina (din alimente bogate in aceasta substanta sau prin suplimente) este normal sa se gaseasca valori mai crescute ale creatininei in urina. Acest fapt nu este considerat periculos, pentru ca pur si simplu reflecta cresterea aportului exogen de creatina si metabolizarea ei. Intr-o astfel de situatie este bine sa fie informat medicul curant ca sunt folosite suplimente nutritive cu creatina, pentru a evita o vizita nedorita la spital pentru investigatii mai aprofundate.

Efectele administrarii pe o perioada mai indelungata a creatinei nu sunt inca bine cunoscute. Dr. Paul Greenhaff, unul dintre cei mai importanti cercetatori care se ocupa cu studiul creatinei, sugereaza ca administrarea a doua grame de creatina pe zi mentine depozitele de creatina in perioada de masa, "nu cu mult mai eficient decat o face cantitatea de creatina ce se gaseste in dieta unui consumator de carne".

 

Articol supervizat de : Dr. Serban Damian nutritionist sportiv.