Program de antrenament pentru flotari
Cauti o metoda de a avea un aspect fizic de invidiat? Vrei sa te simti bine in pielea ta, si sa fii in forma? Nu ai timp, bani sau chef sa te duci la sala, si tot ce vrei este sa te antrenezi acasa?
Iti voi arata o modalitate simpla, care poate fi aplicata foarte usor, acasa:
flotarile.
100 flotari – floare la ureche!
Stiu ce gandesti: voi putea eu sa ajung sa fac 100 flotari? Eu? E imposibil!?
Ce ai zice daca ti-as spune ca POTI sa faci 100 flotari. Cu disciplina, putin efort, si 30 minute pe saptamana, vei putea sa-ti atingi telul propus!
Unii dintre voi pot sa faca 50 flotari, dar sunteti foarte putini. Altii poate faceti mai mult de 50, dar deja sunteti ca Superman. Dar marea majoritate nu pot sa faca nici macar 20... sunt sigur ca multi dintre voi nu puteti nici 10!
Nu conteaza in ce categorie te situezi, daca urmaresti acest program de antrenament, iti GARANTEZ ca vei putea sa faci 100 flotari!
Avantajele acestui program de antrenament:
- Sunt necesare doar 30 minute pe saptamana
- Este absolut GRATIS !
- Nu trebuie sa te duci la sala si sa-ti cheltuiesti banii, poti sa faci flotarile acasa, la birou, oriunde...
- Este foarte simplu de urmarit si executat
- Vei arata foarte bine si toti prietenii iti vor cere "reteta secreta"!
Navigarea pe paginile siteului se face din meniul din dreapta. Aveti mai jos si un site-map:
Pentru a putea incepe antrenamentul trebuie sa executati un test pentru a va putea incadra in categoria corespunzatoare.
Testul pentru flotari
Fa acest test, si te rog,
nu trisa. Multi dintre voi probabil va ganditi ca sunteti intr-o forma buna si puteti sa faceti un anumit numar de flotari, desi nu va antrenati suficient sau chiar nu mai faceti sport deloc.
Testul de mai jos este baza acestui program de antrenament. De aici iti vei cladi si urmari programul. Iti va lua doar un minut. Inca o data, te sfatuiesc sa fii foarte corect si sa nu mai aduni 2-3-4 flotari la numarul final deoarece nu te va ajuta cu nimic.
Testul este simplu: incepe sa faci flotari si vezi la ce numar de flotari corecte ai ajuns.
Iti poti vedea si compara rezultatele testului in tabelul de mai jos:
| Conditie fizica | pana la 40 ani(nr. de flotari) | 40 – 55 ani
(nr. de flotari) | peste 55 ani
(nr. de flotari) |
| inexistenta | 0-5 | 0-5 | 0-5 |
| slaba | 6-14 | 6-11 | 6-9 |
| medie | 15-29 | 12-24 | 10-19 |
| puternica | 30-49 | 25-49 | 20-34 |
| foarte puternica | 50-99 | 50-79 | 35-65 |
| excelenta | 100-150 | 80-120 | 66-100 |
incredibila
| 151+ | 121+ | 101+ |
Daca vrei sa iti compari rezultatele cu ceilalti, poti sa vezi rezultatele generale in acest tabel:
| inexistenta | 4 % |
| slaba | 54 % |
| medie | 24 % |
| puternica | 13 % |
| foarte puternica | 4 % |
| excelenta | mai putin de 1 % |
| incredibila | mai putin de 0,5 % |
Vei ajunge si tu sa ai o conditie fizica foarte puternica, sau chiar excelenta, daca ai rabdarea, disciplina, si dorinta de a urmari acest program.
Dupa executarea testului incepeti antrenamentul :
Saptamana 1-2
Inainte sa incepi programul de antrenament, trebuie sa faci testul, pentru a afla in ce categorie te afli si a sti de unde sa incepi si cum sa urmezi programul de antrenament.
Programul pentru prima saptamana poate fi inceput de cei care au reusit sa faca pana la 15 flotari la test. Restul pot sa inceapa programul pentru saptamana 2, 5, 7 s.a.m.d, in functie de cate flotari au reusit sa faca la test.
Explicatii
Cauta coloana potrivita numarului de flotari pe care ai reusit sa le faci la
test. Daca ai reusit sa faci 5 flotari, alege coloana nr. 1. Daca ai reusit sa faci intre 6 si 10 flotari, alege coloana nr. 2. Daca ai facut intre 11 si 15 flotari, alege coloana nr. 3. In functie de numarul de flotari pe care le-ai facut la test, alege coloana potrivita.
Incepi antrenamentul cu seria 1, faci pauza 60 secunde, apoi seria 2, pauza 90 secunde, s.a.m.d. Daca e nevoie, poti sa faci o pauza mai mare intre serii.
Săptămâna 1
Alege coloana potrivită în funcţie de rezultatele obţinute la test |
Antrenamentul 1 – Luni
pauza dintre serii este de 60 secunde |
| până la 5 flotări | 6 – 10 flotări | 11 – 15 flotări |
seria #1 | 2 | 7 | 10 |
seria #2 | 2 | 6 | 9 |
seria #3 | 2 | 5 | 8 |
seria #4 | 2 | 4 | 6 |
seria #5 | maxim (minim 3) | maxim (minim 5) | maxim (minim 7) |
Antrenamentul 2 - Miercuri
pauza dintre serii este de 90 secunde |
seria #1 | 4 | 9 | 12 |
seria #2 | 3 | 7 | 11 |
seria #3 | 3 | 6 | 10 |
seria #4 | 2 | 5 | 9 |
seria #5 | maxim (minim 4) | maxim (minim 7) | maxim (minim 10) |
Antrenamentul 3 - Vineri
pauza dintre serii este de 120 secunde |
seria #1 | 5 | 10 | 15 |
seria #2 | 4 | 8 | 13 |
seria #3 | 3 | 7 | 11 |
seria #4 | 3 | 5 | 9 |
seria #5 | maxim (minim 5) | maxim (minim 10) | maxim (minim 15) |
Săptămâna 2
Alege coloana pe care ai ales-o in prima săptămână |
Antrenamentul 1 - Luni
pauza dintre serii este de 60 secunde |
| pana la 5 flotări | 6 – 10 flotări | 11 – 15 flotări |
seria #1 | 5 | 9 | 12 |
seria #2 | 4 | 8 | 11 |
seria #3 | 3 | 6 | 9 |
seria #4 | 3 | 5 | 7 |
seria #5 | maxim (minim 5) | maxim (minim 7) | maxim (minim 10) |
Antrenamentul 2 - Miercuri
pauza dintre serii este de 90 secunde |
seria #1 | 6 | 11 | 16 |
seria #2 | 5 | 9 | 13 |
seria #3 | 4 | 6 | 12 |
seria #4 | 3 | 7 | 11 |
seria #5 | maxim (minim 6) | maxim (minim 10) | maxim (minim 15) |
Antrenamentul 3 - Vineri
pauza dintre serii este de 120 secunde |
seria #1 | 5 | 10 | 15 |
seria #2 | 5 | 10 | 15 |
seria #3 | 4 | 8 | 12 |
seria #4 | 3 | 7 | 11 |
seria #5 | maxim (minim 6) | maxim (minim 10) | maxim (minim 15) |
Ia o pauza de 2 zile, si apoi fa testul din nou. In functie de rezultat, continua cu coloana potrivita, chiar daca asta inseamna sa mai faci o data saptamana 1 sau 2.
Continua cu saptamana 3 daca ai reusit sa faci mai mult de 15 flotari.
Săptămâna 3
Alege coloana potrivită în funcţie de rezultatele obţinute la test |
Antrenamentul 1 – Luni
pauza dintre serii este de 60 secunde |
| 16 - 20 flotări | 21 - 25 flotări | 26 - 30 flotări |
seria #1 | 15 | 20 | 25 |
seria #2 | 12 | 15 | 17 |
seria #3 | 11 | 14 | 16 |
seria #4 | 10 | 13 | 15 |
seria #5 | maxim (minim 15) | maxim (minim 20) | maxim (minim 25) |
Antrenamentul 2 - Miercuri
pauza dintre serii este de 90 secunde |
seria #1 | 16 | 22 | 27 |
seria #2 | 14 | 17 | 19 |
seria #3 | 13 | 16 | 17 |
seria #4 | 12 | 15 | 15 |
seria #5 | maxim (minim 15) | maxim (minim 20) | maxim (minim 25) |
Antrenamentul 3 - Vineri
pauza dintre serii este de 120 secunde |
seria #1 | 20 | 25 | 30 |
seria #2 | 15 | 20 | 24 |
seria #3 | 14 | 19 | 22 |
seria #4 | 12 | 17 | 20 |
seria #5 | maxim (minim 16) | maxim (minim 22) | maxim (minim 27) |
Săptămâna 4
Alege coloana pe care ai ales-o in săptămâna 3 |
Antrenamentul 1 - Luni
pauza dintre serii este de 60 secunde |
| 16 - 20 flotări | 21 - 25 flotări | 26 - 30 flotări |
seria #1 | 16 | 22 | 27 |
seria #2 | 13 | 17 | 22 |
seria #3 | 12 | 16 | 20 |
seria #4 | 11 | 14 | 17 |
seria #5 | maxim (minim 16) | maxim (minim 22) | maxim (minim 27) |
Antrenamentul 2 - Miercuri
pauza dintre serii este de 90 secunde |
seria #1 | 16 | 22 | 27 |
seria #2 | 14 | 17 | 21 |
seria #3 | 13 | 16 | 20 |
seria #4 | 12 | 15 | 18 |
seria #5 | maxim (minim 15) | maxim (minim 20) | maxim (minim 25) |
Antrenamentul 3 - Vineri
pauza dintre serii este de 120 secunde |
seria #1 | 20 | 25 | 30 |
seria #2 | 16 | 19 | 22 |
seria #3 | 15 | 18 | 21 |
seria #4 | 15 | 17 | 20 |
seria #5 | maxim (minim 18) | maxim (minim 24) | maxim (minim 29) |
Ia o pauza de 2 zile, si apoi fa testul din nou. In functie de rezultat, continua cu coloana potrivita, chiar daca asta inseamna sa mai faci o data saptamana 3 sau 4.
Continua cu saptamana 3 daca ai reusit sa faci mai mult de 30 flotari.
Săptămâna 5
Alege coloana potrivită în funcţie de rezultatele obţinute la test |
Antrenamentul 1 – Luni
pauza dintre serii este de 60 secunde |
| 31 - 35 flotări | 36 - 40 flotări | 41 - 45 flotări |
seria #1 | 30 | 35 | 40 |
seria #2 | 24 | 28 | 32 |
seria #3 | 22 | 25 | 30 |
seria #4 | 20 | 22 | 25 |
seria #5 | maxim (minim 30) | maxim (minim 35) | maxim (minim 40) |
Antrenamentul 2 - Miercuri
pauza dintre serii este de 90 secunde |
seria #1, #2 | 15 | 17 | 20 |
seria #3, #4 | 14 | 16 | 18 |
seria #5, #6 | 12 | 14 | 15 |
seria #7 | 10 | 12 | 14 |
seria #8 | maxim (minim 30) | maxim (minim 35) | maxim (minim 40) |
Antrenamentul 3 - Vineri
pauza dintre serii este de 120 secunde |
seria #1, #2 | 12 | 16 | 18 |
seria #3, #4 | 12 | 14 | 16 |
seria #5, #6 | 10 | 12 | 14 |
seria #7 | 9 | 10 | 12 |
seria #8 | maxim (minim 30) | maxim (minim 35) | maxim (minim 40) |
Săptămâna 6
Alege coloana potrivită în funcţie de rezultatele obţinute la test |
Antrenamentul 1 – Luni
pauza dintre serii este de 60 secunde |
| 46 - 50 flotări | 51 - 60 flotări | 61 - 70 flotări |
seria #1 | 42 | 50 | 56 |
seria #2 | 35 | 42 | 45 |
seria #3 | 32 | 36 | 42 |
seria #4 | 30 | 35 | 40 |
seria #5 | maxim (minim 42) | maxim (minim 50) | maxim (minim 56) |
Antrenamentul 2 - Miercuri
pauza dintre serii este de 90 secunde |
seria #1, #2 | 22 | 25 | 30 |
seria #3, #4 | 20 | 22 | 25 |
seria #5, #6 | 17 | 22 | 25 |
seria #7 | 15 | 18 | 22 |
seria #8 | maxim (minim 42) | maxim (minim 50) | maxim (minim 56) |
Antrenamentul 3 - Vineri
pauza dintre serii este de 120 secunde |
seria #1, #2 | 20
| 23 | 27 |
seria #3, #4 | 17 | 20 | 23 |
seria #5, #6 | 15 | 20 | 23 |
seria #7 | 14 | 16 | 20 |
seria #8 | maxim (minim 42) | maxim (minim 50) | maxim (minim 56) |
Ia o pauza de 2 zile, si apoi fa testul din nou. In functie de rezultat, continua cu coloana potrivita, chiar daca asta inseamna sa mai faci o data saptamana 5 sau 6.
Continua cu saptamana 7 daca ai reusit sa faci mai mult de 70 flotari.
Săptămâna 7 Alege coloana potrivită în funcţie de rezultatele obţinute la test |
Antrenamentul 1 – Luni
pauza dintre serii este de 60 secunde |
| 71 - 80 flotări | 81 - 90 flotări | 90 - 100 flotări |
seria #1 | 66 | 77 | 85 |
seria #2 | 55 | 67 | 82 |
seria #3 | 52 | 65 | 78
|
seria #4 | 50 | 62 | 75 |
seria #5 | maxim (minim 66) | maxim (minim 75) | maxim (minim 80) |
Antrenamentul 2 - Miercuri
pauza dintre serii este de 90 secunde |
seria #1, #2 | 40
| 45 | 55 |
seria #3, #4 | 35
| 40 | 50 |
seria #5, #6 | 35
| 38 | 45 |
seria #7, #8 | 30
| 35
| 40 |
seria #9 | maxim(minim 65) | maxim (minim 70) | maximum (75) |
Antrenamentul 3 - Vineri
pauza dintre serii este de 120 secunde |
seria #1, #2 | 35 | 40 | 45 |
seria #3, #4 | 30 | 38 | 40 |
seria #5, #6 | 30 | 35 | 38 |
seria #7, #8 | 27 | 30 | 35 |
seria #9 | maxim (minim 60) | maxim (minim 65) | maxim (minim 70) |
Felicitari, ai ajuns la 100 de flotari! Uitandu-te inapoi de unde ai plecat, parca nu-ti vine sa crezi ce drum lung ai parcurs, dar uita-te ajuns aici! Ti-ai indeplinit scopul propus, ai dovedit seriozitate, disciplina si cel mai important, vointa; 3 lucruri foarte importante in viata, 3 lucruri admirabile.
Se incepe stand pe burta, cu mainile la nivelul umerilor, palmele pe podea si putin mai departate decat umerii, picioarele alaturate si paralele.
Un moment de pauza, dupa care se incepe indreptarea bratelor pentru urmatoarea flotare. Se expira in timp ce se corpul este ridicat.
