Program pentru dezvoltarea unor coapse masive

Întrebare: Dintr-un motiv oarecare, picioarele mele rămân în urma celorlalte grupe musculare. Îmi place să îmi pre-epuizez picioarele cu genuflexiuni înainte de a face 3-4 seturi de șapte repetări de flexia picioarelor urmate de același număr de repetări de extensii. Apoi fac trei seturi a câte șapte repetări de genuflexiuni cu 100 kg. Procedez în acest fel o dată pe săptămână. Unde greșesc? Eu nu-mi doresc decât să am niște picioare masive.

Răspuns: Trebuie să-ți amintești că nu poți acumula mușchi de calitate dacă nu ridici greutăți mari. Acest lucru înseamnă că trebuie să te concentrezi în principal asupra dezvoltării forței. Pe măsură ce devii mai puternic, un rezultat binevenit va fi creșterea mușchilor. Acum, aceasta înseamnă că trebuie să faci repetări unice, duble și triple, așa cum procedează mulțI halterofili și powerlifteri? Nu, nu chiar. Trebuie să faci genuflexiuni cu 150 de kg și să dai tot ce poți? Nici vorbă. Ceea ce trebuie să faci este să mărești progresiv greutatea pe care o folosești și să reduci numărul repetărilor până la cinci.

Iată cum îți sugerez să procedezi, ținând minte că nu trebuie să te grăbești și să nu te aștepți să ai o circumferință a coapselor de 75 de centimetri până luna viitoare. Primul lucru pe care trebuie să îl faci este să lucrezi genuflexiunile la începutul antrenamentului. Acest exercițiu ar trebui să devină baza antrenamentului pentru coapse. Apoi, vei mări volumul la fiecare dintre exerciții, ajungând până la cinci seturi și înlocuind extensia picioarelor cu împins la presă, fandări sau pășit pe bancă înaltă. De asemenea, mai trebuie să adaugi un alt exercițiu pentru posteriorii coapsei, cum ar fi flexia coapsei din stând, îndreptări românești sau ridicarea gluteilor și posteriorilor coapsei.
În ceea ce privește întregul antrenament, eu îți recomand să mărești intensitatea ( greutatea ridicată) în mod egal pentru toate exercițiile o dată la două săptămâni. În cea de-a doua săptămână, vei reveni la greutățile pe care le folosești în mod regulat (de exemplu, 100 kg la genuflexiuni). Continuă să folosești această divizare creștere – descreștere până când vei ajunge la o greutate cu care să nu poți face trei repetări de genuflexiuni în ziua grea pentru picioare. Odată ajuns în acel punct, fă o pauză de o săptămână și ia-o de la capăt, dar acum în săptămâna ușoară vei face genuflexiuni cu 105 kg în loc de 100 kg și vei mări greutatea ridicată în săptămâna grea cu 2-3 kg. Iată cum ar trebui să arate un program pentru genuflexiuni:

      

PROGRAM GENOFLEXIUNI
SĂPTĂMÂNA	GREUTATE	REPETĂRI
1	102	7
2	106	6
3	102	7
4	111	6
5	102	7
6	115	5
7	102	7
8	120	4
9	102	7
10	125	3